Image Image
 
הכתבות שלנו
כל מה שרציתם לדעת על רדיקלים חופשים - חלק ב' הדפס דואל
נכתב על ידי משה ברלב   
877619_veg1חימצון של כולסטרול ה LDL ("הרע") בדם,
הוא הגורם לשקיעתו על דפנות העורקים ופגיעה בהם,
לכן כל נוגדי החמצון מונעים את חמצון כולסטרול ה-LDLואת הצטברותו על העורקים!!!.

על נוגדי החמצון (בהרחבה)

ויטמין C

mosheשייך לקבוצת המסיסים במים ולכן נספג היטב בסביבת נוזלים.

צילום: altplecher

תפקידי ויטמין C

¨                 מחזק את מערכת החיסון ומפחית שכיחות של זיהומים ודלקות.

¨                 מונע את ייצור הניטרוזאמין (חומר קרצינוגני - מעורר סרטן)

¨                 מגן ממחלות לב וטרשת עורקים.

¨                 מסייע להגנת הגוף בשעת לחץ ומתח

¨                 מעכב יצירת אבני מרה

¨                 מגן מקטרט

¨                 מסוגל לקצר את תקופת מחלת השפעת ולהפחית את הסימפטומים אם ניתן במינונים גבוהים מאד לתקופת המחלה.

¨                 נחשב כאנטי-אוקסידנט מובהק ומנטרל מתכות רעילות

¨                 דרוש ליצירת הקולגן בגוף (מרכיב העור,הגידים,עצמות וסחוס)

¨                 משתתף בפירוק הכולסטרול בגוף

¨                 חיוני להפיכת חומצה פולית לצורה פעילה ומגביר את ספיגת הברזל בגוף

¨                 נחוץ לייצור קרניטין (אחראי על הפיכת שומן לאנרגיה)

¨                 חיוני לפירוק שאריות תרופות.


וויטמין E

וויטמין מסיס בשומן, אך לעומת ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, עד 70% מהכמות הנבלעת מופרשת מהגוף כל יום. מעשנים, נשים הרות, מיניקות או נוטלות גלולות למניעת הריון נזקקים למינון גבוה מהרגיל של ויטמון .E

תפקידי וויטמין E

v    מונע את חמצון כולסטרול ה-LDL ("רע") ואת הצטברותו על העורקים!!!. מונע סתימות כלי    דם של הלב ושומר על תקינותם וחיזוק שריר הלב, מטפול במחלות העורקים הכליליים ובניוון שרירים.

v    מסייע לאיזון כמות שומנים בדם פועל לנטרול הטריגליצרידים (שומנים בדם) ומעלה את כולסטרול ה-HDL ("טוב") האחראי לניקוי העורקים.

v     הוא מוריד את רמת האינסולין ומשפר את השינויים הנגרמים לחולים בעלי אי-ספיקת לב ?גדשתית.

v    מונע היווצרות קרישי דם  ומונע התקפי לב ושבץ מוחי - דבר שעוזר במיוחד לחולי סוכרת הרגישים במיוחד. להיווצרות קרישי-דם.

v    מקטין את השפעתה המזיקה של קרינת השמש על השיער ועל העור.

v    מסייע בבעיות פוריות.

v    מסייע לתפקוד מערכת החיסון ולמלחמתה בזיהומים, בעיקר עבור קשישים.

v    מונע התכווצויות בשרירי הרגליים עקב מחזור דם לקוי.

v    פעיל בהגנה על מערכת העצבים בגוף ומסוגל להאט התקדמות מחלת הפרקינסון וגם למנוע את החמרתה.

v    מסייע לעיכוב ההתקדמות של מחלת אלצהיימר.

v    מחליש את הסימפטומים של גיל המעבר ושל תסמונת קדם וסתית ועוזר לפוריות הגבר והאישה.

v    מונע פירוק של כדוריות דם אדומות ובכך מסייע במניעת אנמיה.

v     בעל פעילות אנטי דלקתית.

v    משתתף בתהליכים מונעי-סרטן למשל במניעת הפיכת ניטריטים (מרכיבים הנמצאים לרוב במוצרי בשר משומר כגון נקניקים) לניטרוזאמינים הנחשבים קרצינוגנים - מעוררי סרטן (אינו יכול לסייע לחולי סרטן בפועל לאחר שחלו).

v     מקל על תסמיני גיל המעבר ע"י השפעה על הפרשת מעט אסטרוגן ומקל על התחושה של גלי החום.

v    מסייע לכאבים הנובעים מדלקת מפרקים (לרוב במינון גבוה מאד) ולבעיות נשימה הקשורים לתפקוד הריאות.
בניגוד לוויטמין C - הניתן להשלמה בקלות יחסית מהתזונה ע"י אכילה יומיומית של פירות וירקות העשירים בו, וויטמין E נמצא בעיקר בשמנים צמחיים כאשר על מנת להגיע לכמות המומלצת נדרשת צריכה גדולה של שמן (שלא ניתן להשתמש בו למטרות בישול וטיגון) שהיא אתגר גדול למערכת העיכול וגם ערך קלורי גדול מאד. עקב כך, ההמלצה היא לצרוך את הוויטמין באמצעות תוסף.

877619_veg
שילוב של וויטמין E עם וויטמין גורמים לתוצאה טובה יותר מכל אחד בנפרד ביחד הם:

¨     משפרים יעילות אינסולין ומתקנים נזקי סוכרת.

¨     מורידים שכיחות הופעת אלצהיימר.

¨     מורידים את הסיכון לסרטן השחלות.

סלניום

 משתף פעולה חשוב לוויטמין E , מינרל נוגד חמצון זה, הנדרש בכמויות זעומות אבל חיוני מאד.

בשיתוף פעולה עם וויטמין E הוא:

¨     משפר את גמישות הרקמות ובכך מאט את תהליך ההזדקנות.

¨      מגביר את אספקת החמצן לשריר הלב.

¨     האנטי סרטני- הסלניום, בשיתוף עם סולפורפיין (קיים בברוקולי,כרוב ונבטים) נמצא מפעיל גנים נגד סרטן פי 13 מאשר כל אחד בנפרד.

¨     חשוב לגוף  ביצירת הגלוטתיון ופראוקסידאז  שהם אנזימים נוגד חמצון רבי עוצמה.

¨     מחזק את ההגנה החיסונית של הגוף נגד נגיפים ומעוררי מחלות אחרות.

¨     משכך התפרצת דלקות.

¨     המינרל מגביל את כמות המתכות הרעילות בגוף כגון: קדמיום,כספית ועופרת היכולות לפגוע בתפקוד הלב.
בשילוב עם וויטמין E , המינרל מסוגל להקל את מצבם של הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית.

¨     חשוב לאיזון פעולת בלוטת התריס.

קרוטונואידים

בטבע קיימים כ-600 סוגים של קרוטונואידים המרכיבים את צבע הצמח. הם נמצאים בעיקר בירקות ולכל אחד מהם כח אדיר כנוגדי חימצון.

למרות הפוטנציאל בכל קרוטונואיד לכשעצמו, הכח האמיתי טמון בשילוב כמה מהם ולפחות את אלה הנפוצים בירקות המוכרים לנו כגון: העגבנייה,הכרובית,הברוקלי,הגזר ועוד.
כשם שלא תיתכן בריאות שלמה ללא וויטמינים, לא תיתכן כזו ללא הקרוטונואידים בתזונה.

בטא קרוטן - הצבע הכתום והצהוב בירקות
 אנטי-אוקסידנט הוא  "פרו ויטמין A" , כלומר - יכול להפוך לוויטמין A .

חשוב במלחמה של הגוף בנזקי החימצון,

ערכי בטא קרוטן גבוהים, מספק הגנה כוללת נגד כל המחלות הניווניות ובכללם מחלות לב וסרטן. בטא קרוטן מסוגל לא רק למנוע מחלות כגון סרטן ומחלות לב אלא גם יכול (כאשר ניתן בשילוב עם אנטי אוקסידנטים אחרים) לשפר את מצב המחלה ולעכב את הידרדרותה.

 חובה לקבל אותו בצורתו הטבעית מהתזונה ובשילוב  שאר הקרוטונואידים.

אנטי-אוקסידנט זה נספג בסביבה שומנית ולכן יש לצרוך אותו בסמוך לתוספת שמן צמחי.

בניגוד לוויטמין A ,הנאגר בכבד ויש לו רמות רעילות שקל יחסית להגיע אליהם עם צריכה מוגזמת של תוספים, אין לבטא קרוטן ערכים רעילים כלל - הוא הופך לוויטמין A ע"פ הצרכים של הגוף וערכים עודפים שלו אינם גורמים לנזק אלא לכל היותר, במינוני יתר, מכתימים את כפות הידיים בצבע צהבהב - כתום, שהיא תופעה אסטתית בלבד הנעלמת עם הזמן.
 
לוטאין וזקסנטין - הצבע הירוק בירקות
שני הקרוטונואידים האלה תפקידם הראשון הוא להגן על העין הרגישה שלנו. הם מרוכזים ב-"כתם הצהוב" הנמצא מאחורי העין ומגנים על העין מקרני ה-UV של השמש.
כל מי שחשוף לשמש שעות רבות ביום ללא הגנה מתאימה (משקפי שמש) או מי שיש לו תורשה של מחלות ניווניות הקשורות לעין כגון קטרט והתנוונות מאקולרית (AMD), מן הראוי שיקפיד בתזונתו על שילוב של הלוטאין והזקסנטין.
אין המלצה יומית לקרוטונואידים אלה וניתן לצרוך אותם באמצעות אכילת ירקות בצבע ירוק, אך הם קיימים גם בתוסף במינון של 20 מ"ג. ברוב התוספים קיים הלוטאין בלבד שהוא העיקרי בחבורה אך מומלץ לבדוק ששניהם קיימים או לחילופין לשלב אכילת ירק בצבע ירוק עם נטילת התוסף.

ליקופן - הצבע האדום בירקות
קרוטונואיד זה נחשב החזק ביותר בחבורה במלחמתו נגד מחלות לב וסרטן ואף הוכיח את עצמו במחקרים שונים שנעשו עם חולי סרטן. הוא מגן על כולסטרול ה-LDL בפני התחמצנות ובכך מונע ממנו להצטבר בעורקי הלב ולגרום להתקף לב, הוא קיים בשפע בערמונית ומגן עליה בפני סרטן הערמונית.
גם את הקרוטונואיד הזה קל לצרוך ע"י אכילת ירקות אדומים, בעיקר עגבניות (עדיף מרוסקות) וכדאי לצרף לאכילתן שומן צמחי כגון שמן זית , כיון שהליקופן נקלט בסביבה שומנית.
מינון הליקופן בעגבנייה משתנה מזן לזן. ישנו זן מיוחד של עגבניות עשירות בליקופן ממנו מייצרים את התוספים אך בעגבנייה פשוטה צפוי למצוא 3 מ"ג ליקופן, כך שכדאי לצרוך אותה בצורת רסק של 2-3 עגבניות (גם נח יותר לאכילה וגם זמין יותר). לחילופין, ניתן לצרוך את הליקופן בתוסף במינון של 10 מ"ג ליום (עם סביבה שומנית).

ביופלבנואידים

ביופלבנואידים הם חומרים טבעיים האחראים בין היתר לצבע שיש לצמחים, פרחים, ירקות ופירות בטבע. הם בעלי פעילות ביולוגית הדומה לזו של וויטמין C

קיימים 4,000 סוגי ביופלבנואידים והם פועלים בשיתוף עם וויטמין C ומשפרים פעילות וספיגה שלו בגוף, הם משפרים את פעילותו והטמעתו בגוף והוא מגן עליהם מפני פירוק.

הביופלבנואידים עוזרים ב:

 שמירה על שלמות נימי הדם הגנה על כלי הדם, חיזוקם, שמירה על גמישותם ומניעת הזדקנותם.

מסייעים לפעילות אנטי-דלקתית ואנטי-ויראלית - הם עוזרים לשכך התפרצויות של דלקות, לפעול נגד אלרגיות
מקטנים ומנועים את סיבוכי מחלת הסוכרת

מסיעים ללחימה בסרטן.

הביופלבנואידים העיקרים

קוורצטין
יעיל ביותר מבין הקבוצה גם במניעה וגם בריפוי.

יעיל מאד כנוגד אלרגיה ואסטמה. קוורצטין מונע הפרשת היסטמין מהבזופילים (Basophils), סוג

תאי דם לבנים ותאי פיטום (Mast cells) ברקמות החיבור.

מעכב פעולות דלקתיות בגוף כגון דלקת המעי ודלקת מפרקים

אפקטיבי מאד נגד מחלות לב ונגד שבץ

מקל על זיהומים ומסוגל לעכב התפתחות סרטן.

פיקנוגנול
נוגד חמצון רב עוצמה המופק מקליפת האורן הצרפתי.

שומר על העור ומעכב את הזדקנותו

מחזק את כלי הדם ומשפר את גמישותם

נוגד אלרגיות

משכך דלקות ראומטיות

עוצר שטפי דם

מונע סיבוכי מחלת סוכרת ובעל פעילות אנטי סרטנית.
 

תמצית זרעי ענבים
בדומה לפיקנוגנול, אך עם ריכוז ביופלבנואידים מעט גבוה - תוסף זה נחשב כנוגד חימצון בין החזקים ביותר בטבע. משמש לאותן סיבות המשמשות את הפיקנוגנול.

פוליפנולים
קבוצה של כימיקלים הקיימים בצמחים וכמו הביופלבנואידים והקרוטונואידים, גם הם אחראים על צבע הצמח. מחקרים מצביעים על יכולת קבוצה זו של אנטיאוקסידנטים למנוע ולרפא מחלות ובעיקר להפחית סיכון למחלות לב וסרטן.

תה ירוק

התה הירוק מופק מצמח ששמו Camellia Sinensis,הגדל במזרח הרחוק. הוא עשיר בפוליפנולים בעלי פוטנציאל נוגד חמצוני חזק במיוחד. התה הירוק מסוגל למנוע היווצרות חומרים מסרטנים במיוחד נגד סרטן השד,הקיבה,הלבלב והמעי הגס. הוא גם מונע את חמצונו של כולסטרול ה-LDL ("רע") ובכך מונע את הצטברותו על העורקים.
על מנת ליהנות מעוצמת הריפוי של התה הירוק, הכמויות המומלצות ליום הם של 3-5 כוסות ליום. בתה ירוק אמנם מצוי קפאין אך בכמות קטנה ביותר ביחס לתה שחור וקפה שחור (בערך חמישית) עם זאת, תה ירוק נטול קפאין לא מומלץ כיון שתהליך הוצאת הקפאין גוזל ממנו מרכיבים חיוניים נוספים.
ניתן לקבל את יתרונות התה הירוק בקלות ע"י צריכת באמצעות תוסף הכולל את המרכיבים הפעילים של הצמח וללא קפאין.

יין אדום
מחקרים רבים וכתבות שונות נכתבו על סגולות היין האדום לבריאות הלב והסיבה לכך נעוצה בעושר הפוליפנולים הקיימים בקליפת הענב. שתיית יין אדום נמצאה קשורה עם הורדת כולסטרול ה-HDL ("טוב"), חוקרים מצאו חומר המונע התפתחות סרטן ונמצאה השפעה חיובית של יין אדום המגנה על כלי הדם מנזקי עישון. מחקר אחר מצא השפעה חיובית של יין אדום על המח המגנה מפני אלצהיימר.

ונביא שוב את טבלת המאכלים המכילים כל נוגד חמצון, על מנת שתוכלו ליישם את הידע במאמר זה:

נוגדי החמצון העיקרים שהגוף מקבל בתזונה, מייצר ומשתמש בהם:

ויטמין  A

כבד, חמאה, תפוחים, שמנת, חלמון ביצה, שמן דגים, עלי ירקות ירוקים

 גזר בטטה, דלעת, כרוב, תרד.

 ויטמין C   

בפרי הדר ובפירות שונים אחרים, בעגבניות, עלי ירקות ירוקים ובכבד

ויטמין E 

נבט חיטה, שמן תירס וסויה (ברוב השמנים הצמחים בכבישה קרה בלבד), ברוקלי, נבטים, דגנים מלאים*, ביצים, תרד, סויה, עלי ירקות ירוקים.

סופראוקסיד- דיסמוטז Superoxide Dismutase

 אנזים שנמצא בתאי הגוף בציטוזול בגרעין התא ובמיטוכונדריה.  עושה פעולה של  דיסמוטציה היא משמשת למניעת מוטציות ב-DNA; מכאן שמו של האנזים, סופראוקסיד דיסמוטאז.

האנזים מכיל אטום מתכת של נחושת ואבץ,  ברזל, מגנזיום או ניקל מינרלים אלו חשובים לצריכה במזון לפעולתו

נחושת- דגנים מלאים*, עלי ירקות ירוקים שמרי בירה (מיובשים) מולסה פטריות אגוזים עדשים כוסמת.

 אבץ - הוא גם אנטי אוקסידנט בפני עצמו (נמצא למטה בטבלה זו)

ברזל- ירקות ותבלינים מיובשים שמרי בירה מיובשים שומשום (וטחינה) מלאים מולסה קמח סויה   קטניות מיובשות (חומוס ,לוביה, פול ,עדשים) דגנים, אגוזי קשיו, צנוברים ,שקדים, בוטנים, כבד בקר, בשר בקר (במיוחד חלקים פנימיים, בשר עוף,  עלי ירקות ירוקים.

מגנזיום- תבלינים מיובשים, קמח סויה, שקדים, אגוזים, מולסה ,שמרי בירה, כוסמת, קטניות (במיוחד לוביה), דוחן ,דגנים מלאים* ,קוואקר, קמח תירס, בצל מיובש, רוב הירקות - במיוחד ירוקים כהים, בפירות: תאנים ,הדרים, תפוחים

ניקל - נדרש כמויות קטנות( נמצא במרבית  הירקות)

 פלבונואידים

קוורצטין

פיקנוגנול
פוליפנולים

פלבונואידים נמצאים בעיקר בצמחי מרפא, תבלינים רבים, פירות וירקות, מזונות שעשירים בוויטמין C   

נמצא בעיקר בפירות הדרים בקליפה הלבנה, מישמש, תות שדה ,דובדבנים ,פקעות ורדים ,כוסמת, פלפלים ירוקים ואדומים, אוכמניות, עגבניות, פפאיה

קוורצטין יש ב: פירות הדר, תפוח-עץ, בצל, פטרוזיליה, תה,  יין אדום.

פיקנוגנול יש ב: קלית אורן צרפתי,  תמצית/שמן זרעי ענבים.

פוליפנולים יש ב:  תה ירוק,יין אדום,שמן זית,שוקולד שחור (קקאו).
ריכוז גבוה של פוליפנולים ניתן למצוא בקליפתם של מספר פירות כגון: ענבים,תפוח ותפוז.

 ויטמין A -

 

קרוטונואידים

  
בטא קרוטן

לוטאין וזקסנטין

ליקופן

ויטמין A יש ב: דגים(במיוחד כבד דגים), חמאה וגבינה-שמנה, ביצה(חלמון)

בטא ואלפא קרוטן יש ב: גזר, פטרוזיליה, כרוב, תרד ,בטטות, פלפל אדום ,חלמית(חובזה), דלעת, מנגולד, אפרסמון, מנגו ,מישמש, גויבה כתומה, מלון ,אפונה ירוקה, תירס, במ,יה עדשים טריים, שמן נבט חיטה ,פולי סויה ,אגוזים (אילסר=לוז) ,חיטה מלאה

 

בטא קרוטן נמצא בירקות ופירות הכתומים צהובים, עדשים כתומים וצהובים.

 

לוטאין וזקסנטין צבע צהוב שנמצא  בפירות וירקות ירוקים(ממוסך על-ידי הכלורופיל הירוק כהה)  בפסיפלורה, קישוא ירוק כהה, כרוב, חסה, ברוקולי, ארוגולה ועלי בייבי אחרים, תרד, עלי סלק, (בעלים ירוקים בכלל) בצל ירוק ועירית, מלפפון, כרוב ניצנים, כרוב סיני, ארטישוק, פלפל ירוק (גם חריף), שעועית ירוקה, אפונה, אספרגוס, במיה, פול ירוק, תפוח ירוק, נבטים, שומר, חלמון ביצים, פפריקה ואצות. זמינותו הביולוגית של הלוטאין, על אף שכמותו  בביצה קטנה, גדולה בהרבה ביחס למקורות מזון אחרים.

כדי להגדיל את זמינותו הביולוגית של הלוטאין בתרד או בכל

מקור צמחי אחר, מומלץ להוסיף למאכל מעט שמן זית או

מעט ביצה קשה מרוסקת.

 וליקופן פיגמנט מסוג קרוטינואיד בצבע אדום מבריק נמצא( בפירות וירקות כמות גדולה של ליקופן) יש ב:  עגבניות, אבטיח, גויבה אדומה, אשכולית אדומה ופפאיה.

בשונה מפירות וירקות אחרים, בהם התוכן התזונתי כמו ויטמין  C מופחת בעת בישול, עיבוד עגבניות מגביר את הריכוז של הליקופן הזמין.

 גלוטטיון

 

אנטי אוקסידנט מאוד חזק שהגוף  מייצר ונבנה מחומצות אמינו, לכן חשוב להזין את הגוף בחלבון.

הגלוטטיון  נבנה מחומצות אמינו הבאות: ציסטאין, חומצה גלוטמית, וגליסין.

 ציסטאין - יש ברוב המזונות שעשירים בחלבונים מהחי - עוף ,הודו ,ברווז, ביצים, חלב, מי גבינה, מוצרי חלב, ריקוטה, קוטג' ויוגורט.

מהצומח - פלפל אדום, שום, בצל ,ברוקלי,  כרוב ניצנים ,שיבולת שועל (יש גם בגרנולה).

אם חסר  בגוף ציסטאין הוא מסונטז   ממתיונין וסרין (גם סילניום חשוב ליצור שלו).

מתיונין הינו  אחד מעשר חומצות האמינו החיוניות - אגוזי ברזיל, דגים, ביצים, בשר, קטניות ובמיוחד סויה, גרעיני חמניות, קינואה.

סרין מצוי במוצרי בשר, במוצרי חלב, בקטניות:

סויה, ביצה במיוחד בחלמון, עדשים, בוטנים, לוביה, שקדים, אגוזי מלך, שומשום - חמאת שומשום טחינה, זרעי פשתן, חומוס, אספרגוס,  בשר בקר , עוף, דגים-סלמון ורוד, שריפס , חלב כבשים, חזיר.

חומצה גלוטמית - כל סוגי הבשר עוף דגים ביצים ומוצרי חלב,אצה קומבו היא מקור טוב לחומצה גלוטמית.

גליסין - גלטין עוף הודו ובקר(בעיקר בעור) שומשום  עשבי ים ספירולינה  ביצים ,  דגים (קוד ובקלה).

 סלניום

אגוזי ברזיל דגנים מלאים* שמרי בירה בצל נבטים עגבניות ברוקלי נבט חיטה דגי ים ומזונות ים.

 אבץ  

מצוי במזונות מן החי - בביצים, בשר בקר ועוף, חלקים פנימיים ומוצרי חלב  וכן במזונות מן הצומח - בקטניות, אגוזים, שקדים שמרים, נבט חיטה ודגנים מלאים*, זרעי דלעת שומשום ובכמויות קטנות בכל הירקות.

 

לסיכום -  אנטיאוקסידנטים חשיבותם רבה  בנטרול רדיקאלים חופשים

ובשמירה על הבריאות, הרבו לאוכל אותם ותהיו בריאים.


צטט מאמר זה באתרך | צפיות: 3613

RSS לתגובות

רק משתמשים רשומים יכולים להגיב.
בבקשה הכנס בשם המשתמש או הרשם לאתר.

Powered by AkoComment Tweaked Special Edition v.1.4.1

 
< קודם   הבא >